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跑步减肥,你得绕过这4个坑

(本文转载自keep公众号)北京军海癫痫病医院

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初跑者步频慢会更容易些?

由于每个人腿长不同、力量也不同,因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖!

 

跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时,身体是很平稳的,因为身体还没落地,腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时,蹬腿的速度会比自由落体更慢,看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

   

所以,跑得很慢的人双腿运动得不够快,大腿肌肉其实是有些放松的,这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时,就有可能出现一点点的歪斜。

 

就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差,刚开上路时没什么问题,但开了几百上千公里后,它就完全磨损了,寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定,就会像汽车齿轮一样,一点点磨损,最终出现各种病痛。

 

至于步频怎样最合适,最好的检验标准就是:当你感觉自己膝盖的负担变小了,说明你的速度正在趋于合理。 

河北省治疗小儿癫痫比较好的医院 normal; font-variant-east-asian: normal; white-space: normal; widows: 1; line-height: 1.75em; background-color: rgb(255, 255, 255); box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">加快步频会调动更多的腿部肌肉发力,能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉,加快步频也会有立竿见影的效果。

如果你觉得太累跑不久,没关系,这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去,身体就一定会有所改变。 

 

另外,Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练,因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时,火药必须足够充足,产生更强的爆发力,才能提升炮弹的弹道速度。

跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主,比如 Keep 的「下肢运动能力训练 」就是不错的选择。

2

跑步老岔气说明不适合这项运动?

当然不是,这是跑步中很常见也很好解决的问题。 

癫疯病吃什么药效果好l, sans-serif; font-size: 16px; font-variant-numeric: normal; font-variant-east-asian: normal; white-space: normal; widows: 1; line-height: 1.75em; background-color: rgb(255, 255, 255); box-sizing: border-box !important; word-wrap: break-word !important;">岔气是指运动中急性胸肋痛,实质是呼吸肌的痉挛,运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有:

 

1. 跑前进行充分的热身,使呼吸肌逐渐适应运动状态;

2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态;

3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸,不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸,或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏,呼吸尽可能深长。

 

另外要注意的是,吃完饭两小时之内尽量不要跑步,产生岔气时,应该放缓脚步甚至停止运动。

3

到底是脚尖还是脚跟着地?

Keep君 已经遇到这个问题无数次,这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要,重要的是「扒地」的感觉。

 

因为这跟跑步的速度有关系,跑的越快,脚落地速度做快,越需要缓冲,所以只能脚尖或前脚掌先着地。而跑得慢的时候,前掌着地会让小腿疲劳,脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地,脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的,而不是蹬踏地面。 

蹬踏更像上台阶,脚是发力向下踩,对抗的是身体的全部体重;扒地更像在地上爬行,脚是向后踩,对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比,当然是体重的冲击更大啦。

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掌握好这个技巧后,你的配速会提升一个档次哟~

4

跑步只用腿,其余无所谓?

完全错误!

 

跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈,如果你拿着鞭子抽地面,是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力?上半身其实就是充当了鞭子柄的作用,它越稳定,双腿运动的效率越高。

 

另外,头部本身有大约 5 公斤的重量,如果跑步的时候头部没有稳定住,身体也会跟着一起晃动,头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。

手臂横向摆动也是很常见的错误姿势,尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度,让身体变得更松散。

 

如果你转的是腰,那就更糟宣城癫痫病专科医院哪家好糕了,本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面,横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上,会让你跑得更辛苦。

 

正确的做法是手臂弯曲大约九十度角,向前向后呈直线摆动。

最后 Keep君 想提醒大家的是,所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行:「让身体平稳地前进」。 

当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时,说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作,让跑步的过程尽可能平稳、匀速,你的跑步姿势就更加正确了。

女性往往总是对自己身材要求是非常高的,但是在我们的生活中由于工作原因,总是会让女性缺少运动,从而导致身体变得越来越胖,这样对健康也是特别不利的,非常容易形成心脏病,并且对自身形象影响也非常大,过度肥胖也会让女性失去自信,减肥方法有很多种其中健身减肥就是最安全和有效的一种,但是我们一定要掌握好方法,下面一起了解一下健身房女性减肥的方法

健身房女性减肥的方法

周一:跑步+器械锻炼跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

周二:健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

周三周六休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

周四:动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜伽+慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

周日:快步走 缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。

减肥是要讲究一定的方法和方式的,上面就是对健身房女性减肥的方法的介绍,通过了解以后我们平时在生活中可以选择适合自己的减肥方式,但是一定要长期的坚持最好能配上饮食的调整,才能达到更好的效果。

当今生活的环境当中肥胖成了一种普遍的现象,肥胖不仅会严重的影响到自身的形象,而且也会让我们的身体健康受到很大的影响,那么减肥方法也是多种多样的,很多人可能会选择服用减肥药等进行减肥,但是容易对身体产生一些副作用,其中运动减肥再结合饮食的调整能达到更好的效果,下面一起了解一下健身房减肥真的有效果么

健身房减肥真的有效果么

第一种方法:(力量练习+ 有氧运动)减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习,也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量,以及适当增加肌肉,来提高人体热量消耗,从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。

第二种方法:纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法,在减肥开始阶段比较明显,越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪,还有人体的肌肉,这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少,减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法:循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后,再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习),接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步,再进行1分钟的仰卧起坐练习……,照此步骤,连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好,同样这种减肥方法也不容易反弹。

以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法,不管去健身房减肥者用什么用的方法,只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥,关键要在健康的基础上。

想要达到更完美的身材虽然比较重要,但是我们一定要保证身体的健康同时在进行,上面就是对健身房减肥真的有效果么的介绍,通过了解以后我们平时在生活中也可以到健身房进行身体的锻炼,并且一定要选择适合自己的运动,而且要长期的坚持,另外饮食不能暴饮暴食。

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